Gemüse
vegan
sautiert
alltäglich
Hauptgericht
knusprig
international
alle Jahreszeiten
Kalt


Brokkoli Tofu Salat
Schwierigkeit
einfach
Zeit
35m
Preiskategorie
durchschnittlich
Kalorien
Mittel
Dieser erfrischende Brokkoli-Tofu-Salat ist die perfekte Wahl für eine leichte und dennoch sättigende Mahlzeit. Vollgepackt mit Aromen und Nährstoffen bilden der knackige Brokkoli und der saftige Tofu eine harmonische Kombination. Er ist ideal für Mittag- oder Abendessen und passt wunderbar in vegane und glutenfreie Ernährungsweisen. Bereiten Sie ihn im Voraus zu und genießen Sie ihn die ganze Woche über!
Zutaten
Schritte
Tofu & Brokkoli
Drücken Sie die Feuchtigkeit aus dem Tofu und schneiden Sie ihn dann in 2 cm große Würfel. Erhitzen Sie 1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und braten Sie die Tofuwürfel von allen Seiten goldbraun an, etwa 8-10 Minuten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Teilen Sie den Brokkoli in Röschen und blanchieren Sie ihn dann in kochendem Salzwasser für 2-3 Minuten, bis er leuchtend grün und leicht knackig ist. Abgießen und sofort in Eiswasser abschrecken, dann abtropfen lassen.
Gemüse vorbereiten
Halbieren Sie die Kirschtomaten, schneiden Sie die rote Zwiebel in dünne Scheiben und würfeln Sie die gelbe Paprika. Rösten Sie die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne leicht an, bis sie duften, etwa 2-3 Minuten.
Dressing zubereiten
In einer kleinen Schüssel das restliche Olivenöl, Zitronensaft, glutenfreie Sojasauce, Ahornsirup, Dijonsenf, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Salat zusammenstellen
In einer großen Schüssel den blanchierten Brokkoli, die gebratenen Tofuwürfel, die halbierten Kirschtomaten, die rote Zwiebel und die gelbe Paprika vermischen. Das Dressing über den Salat gießen und gründlich vermengen, sodass alles bedeckt ist. Mit den gerösteten Kürbiskernen bestreuen und sofort servieren oder mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Extra Tipps
► Für besonders knusprigen Tofu drücken Sie vor dem Braten so viel Feuchtigkeit wie möglich mit Küchenpapier heraus.
► Wenn Sie es etwas schärfer mögen, geben Sie eine Prise Chiliflocken zum Dressing.
► Sie können den Salat im Voraus zubereiten, aber das Dressing erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit das Gemüse frisch bleibt.
Nährwert
| Pro 100g | Pro Portion 300g / 10.5 oz | |
|---|---|---|
| Kalorien | 180 kcal | 540 kcal |
| Eiweiß | 10g | 30g |
| Fett | 12g | 36g |
| Kohlenhydrate | 8g | 24g |
| Ballaststoffe | 3g | 9g |
| Zucker | 3g | 9g |