Gemüse
vegan
gebraten
alltäglich
Hauptgericht
zart
asiatisch
alle Jahreszeiten
Heiß
Tofu-Brokkoli-Pfanne
Schwierigkeit
einfach
Zeit
35m
Preiskategorie
durchschnittlich
Kalorien
Mittel
Dieses Tofu-Brokkoli-Pfannenrezept ist ein schnelles, köstliches und unglaublich gesundes Gericht, perfekt für einen geschäftigen Wochentagabend. Knusprig gebratener Tofu und zarter Brokkoli bilden eine perfekte Harmonie mit einer herzhaft-süßen Sauce. Es ist einfach zuzubereiten, voller Nährstoffe und wird garantiert jedem gefallen, der ein schnelles und sättigendes veganes Gericht sucht.
Zutaten
Schritte
Tofu vorbereiten und braten
Den Tofu pressen: In Küchenpapier oder ein sauberes Küchentuch wickeln und für 20 Minuten ein schweres Objekt darauflegen. In 2 cm große Würfel schneiden. In einer großen Pfanne oder einem Wok 1 EL Pflanzenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und von allen Seiten goldbraun und knusprig braten, etwa 8-10 Minuten. Den Tofu aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Sauce zubereiten
In der Zwischenzeit in einer kleinen Schüssel Tamari (oder Sojasauce), Sesamöl, geriebenen Ingwer, gehackten Knoblauch, Maisstärke, Wasser (oder Gemüsebrühe), Reisessig, braunen Zucker und Chiliflocken (falls verwendet) verquirlen. Gut mischen, bis die Maisstärke aufgelöst ist.
Brokkoli anbraten
In derselben Pfanne weitere 1 EL Pflanzenöl erhitzen. Die Brokkoliröschen hinzufügen und 3-5 Minuten anbraten, bis sie leuchtend grün und leicht bissfest sind. Bei Bedarf einen Schuss Wasser hinzufügen und kurz abdecken, um sie zu dämpfen.
Kombinieren und servieren
Den gebratenen Tofu zurück in die Pfanne zum Brokkoli geben. Die vorbereitete Sauce darüber gießen und ständig rühren, bis die Sauce eindickt und Tofu und Brokkoli überzieht, etwa 1-2 Minuten. Von der Hitze nehmen und sofort servieren. Mit geröstetem Sesam und geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren.
Extra Tipps
► Für besonders knusprigen Tofu drücken Sie vor dem Kochen so viel Wasser wie möglich heraus.
► Überfüllen Sie die Pfanne nicht! Braten Sie Tofu und Brokkoli bei Bedarf in mehreren Portionen an, um eine schöne Kruste zu erhalten.
► Servieren Sie es mit gedämpftem Reis oder Quinoa für eine vollständige und sättigende Mahlzeit.
Nährwert
| Pro 100g | Pro Portion 250g / 8.8 oz | |
|---|---|---|
| Kalorien | 250 kcal | 625 kcal |
| Eiweiß | 15g | 37.5g |
| Fett | 15g | 37.5g |
| Kohlenhydrate | 10g | 25g |
| Ballaststoffe | 3g | 7.5g |
| Zucker | 4g | 10g |