tofu
vegan
sautiert
alltäglich
Hauptgericht
zart
asiatisch
alle Jahreszeiten
Heiß
Tofu-Gemüse-Reisschale
Schwierigkeit
einfach
Zeit
45m
Preiskategorie
durchschnittlich
Kalorien
Mittel
Diese Tofu-Gemüse-Reisschale ist ein köstliches und nahrhaftes Gericht, perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche oder ein gesundes Mittagessen. Der knusprig gebratene Tofu, frisches, farbenfrohes Gemüse und eine aromatische Sauce schaffen ein harmonisches Geschmacksprofil. Es ist einfach zuzubereiten und voller Vitamine, Ballaststoffe und Proteine, sodass Sie sich danach satt und energiegeladen fühlen werden. Außerdem ist es komplett vegan und glutenfrei (bei Verwendung von Tamari), wodurch es für verschiedene Ernährungsweisen geeignet ist.
Zutaten
Schritte
Tofu und Reis vorbereiten
Drücken Sie überschüssiges Wasser aus dem Tofu mit Papiertüchern und schneiden Sie ihn dann in 2 cm große Würfel. Kochen Sie den Jasminreis gemäß den Anweisungen auf der Packung. Während der Reis kocht, bereiten Sie das Gemüse und die Sauce vor.
Gemüse und Sauce
Schneiden Sie den Brokkoli in Röschen, die Karotten in dünne Scheiben, die Paprika in Streifen, die Pilze in Scheiben und die Frühlingszwiebeln in Ringe. In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Sesamöl, Reisessig, geriebenen Ingwer, gehackten Knoblauch und Ahornsirup verrühren. In einer weiteren kleinen Schüssel Maisstärke mit Wasser zu einer Mischung verrühren.
Tofu braten
Erhitzen Sie 1 EL Pflanzenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie die Tofuwürfel hinzu und braten Sie sie goldbraun und knusprig von allen Seiten, etwa 8-10 Minuten. Nehmen Sie den Tofu aus der Pfanne und stellen Sie ihn beiseite.
Gemüse anbraten
Geben Sie einen weiteren 1 EL Öl in die Pfanne. Fügen Sie Karotten und Brokkoli hinzu und braten Sie sie 3-4 Minuten lang an, bis sie leicht weich, aber noch knackig sind. Fügen Sie Paprika, Pilze und Zuckerschoten hinzu und braten Sie sie weitere 2-3 Minuten an.
Kombinieren und servieren
Gießen Sie die Sauce über das Gemüse und fügen Sie dann die Maisstärkemischung hinzu. Rühren Sie ständig, bis die Sauce eindickt, etwa 1-2 Minuten. Geben Sie den Tofu zurück in die Pfanne und vermischen Sie ihn mit dem Gemüse und der Sauce. Sofort mit dem gekochten Jasminreis servieren, garniert mit geschnittenen Frühlingszwiebeln und geröstetem Sesam.
Extra Tipps
► Für extra knusprigen Tofu, wälzen Sie ihn vor dem Braten in etwas Maisstärke.
► Kochen Sie das Gemüse nicht zu lange, damit es seine Frische und knackige Textur behält.
► Variieren Sie das Gemüse nach Belieben, zum Beispiel mit Edamame, Spinat oder Wasserkastanien.
Nährwert
| Pro 100g | Pro Portion 450g / 16 oz | |
|---|---|---|
| Kalorien | 180 kcal | 810 kcal |
| Eiweiß | 10g | 45g |
| Fett | 7g | 31.5g |
| Kohlenhydrate | 18g | 81g |
| Ballaststoffe | 3g | 13.5g |
| Zucker | 3g | 13.5g |