zöldségek
vegán
gyorsan pirított
mindennapi
főétel
omlós
ázsiai
minden évszak
meleg
Tofu és brokkoli stir-fry
Nehézség
könnyű
Idő
35m
Árkategória
átlagos
Kalória
Közepes
Ez a tofu és brokkoli stir-fry recept egy gyors, ízletes és rendkívül egészséges étel, amely tökéletes választás egy rohanós hétköznap estére. A ropogósra sült tofu és a zsenge brokkoli tökéletes harmóniát alkot egy ízletes, sós-édes szósszal. Könnyen elkészíthető, tele van tápanyagokkal, és garantáltan elnyeri mindenki tetszését, aki egy gyors és laktató vegán ételre vágyik.
hozzávalók
Lépések
Tofu előkészítése és sütése
Nyomd ki a tofut: csomagold papírtörlőbe vagy tiszta konyharuhába, és helyezz rá nehéz tárgyat 20 percre. Kockázd fel 2 cm-es darabokra. Egy nagy serpenyőben vagy wokban melegíts fel 1 ek növényi olajat közepesen magas lángon. Add hozzá a tofut, és süsd aranybarnára és ropogósra minden oldalról, kb. 8-10 percig. Vedd ki a tofut a serpenyőből, és tedd félre.
Szósz elkészítése
Közben egy kis tálban keverd össze a tamarit (vagy szójaszószt), szezámmagolajat, reszelt gyömbért, aprított fokhagymát, kukoricakeményítőt, vizet (vagy zöldségalaplevet), rizsecetet, barna cukrot és chilipelyhet (ha használsz). Jól keverd el, hogy a kukoricakeményítő feloldódjon.
Brokkoli stir-fry
Ugyanebben a serpenyőben melegíts fel még 1 ek növényi olajat. Add hozzá a brokkoli rózsákat, és süsd 3-5 percig, amíg élénkzöld és enyhén ropogós nem lesz. Ha szükséges, adj hozzá egy kevés vizet, és fedd le rövid időre, hogy megpárolódjon.
Összeállítás és tálalás
Tedd vissza a sült tofut a serpenyőbe a brokkolihoz. Öntsd rá az elkészített szószt, és keverd folyamatosan, amíg a szósz besűrűsödik és bevonja a tofut és a brokkolit, ez kb. 1-2 perc. Vedd le a tűzről, és azonnal tálald. Szórj rá pirított szezámmagot és felkarikázott újhagymát.
Extra tippek a recepthez
► A tofu extra ropogós lesz, ha sütés előtt alaposan lepréseljük belőle a vizet.
► Ne zsúfold túl a serpenyőt! Inkább több adagban süsd a tofut és a brokkolit, hogy szép kérget kapjanak.
► Tálald párolt rizzsel vagy quinoával a teljes értékű étkezésért.
Tápérték
| per 100g | Adagonként 250g / 8.8 oz | |
|---|---|---|
| Kalória | 250 kcal | 625 kcal |
| Fehérje | 15g | 37.5g |
| Zsír | 15g | 37.5g |
| Szénhidrát | 10g | 25g |
| Rost | 3g | 7.5g |
| Cukor | 4g | 10g |